دکتر خدیجه نصری | متخصص زنان و زایمان - راهنمای تغذیه در بارداری
دکتر خدیجه نصری | متخصص زنان و زایمان - راهنمای تغذیه در بارداری

راهنمای تغذیه در بارداری

راهنمای تغذیه در بارداری

آنچه که در تغذیه زن باردار اهمیت دارد ،رعایت تنوع و تعادل و مقدار در برنامه غذایی روزانه است . برای داشتن رژیم غذایی متعادل و متنوع لازم است روزانه از 4گروه اصلی غذایی استفاده شود.

آنچه که در تغذیه زن باردار اهمیت دارد ،رعایت تنوع و تعادل و مقدار در برنامه غذایی روزانه است . برای داشتن رژیم غذایی متعادل و متنوع لازم است روزانه از 4گروه اصلی غذایی استفاده شود.

1-گروه نان و غلات

این گروه شامل انواع نان ،برنج ،ماکارونی، رشته ، گندم ، جو ، ذرت میباشد.مقدار توصیه شده 7-11سهم در روز است که هرسهم برابر است با:

یک برش از نان سنگک یا تافتون یا بربری به اندازه یک کف دستیا 4برش نان لواش یا یک لیوان غلات پخته یا نصف لیوان غلات خام.

-بهتر است از نان های سبوس دار مانند سنگک و بربری استفاده شود.

-بهتراست برنج بصورت کته مصرف شود.

-بهتر است مواد غذایی این گروه با حبوبات مصرف شود.(عدس پلو-نخود پلو-لوبیا پلو- عدسی با نان و...)

 

2-گروه میوه وسبزی

مقدار توصیه شده میوه در روز 3-4سهم میباشد. که هر سهم برابر است با یک عدد سیب ،یک عدد پرتغال یا موز متوسط، نصف لیوان کمپوت یا میوه پخته ، 3عدد زردآلو ، نصف لیوان حبه انگور ، یک چهارم طالبی متوسط ، نصف لیوان آبمیوه ، یک سوم لیوان آبلیمو ترش ، دو قاشق غذاخوری میوه خشک یا برگه.

-از میوه های تازه و متنوع در میان وعده استفاده شود.

-به جای نوشابه های گازدار ، ابمیوه تازه مصرف شود.

-بهتر است هنگام صرف صبحانه میوه میل شود.

مقدار توصیه شده از انواع سبزی شامل سبزی های برگی ، هویج ، گوجه فرنگی ، کدو ، سیب زمینی و... بطور متوسط 4-5 سهم در روز است که هر سهم معادل یک لیوان سبزی خام برگ دار، سالاد سبزیجات و یا نصف لیوان سبزی پخته است.

-از سبزی های با برگ سبز تیره استفاده شود.

-سبزی ها با دقت شسته و ضد عفونی شود.

-برای حفظ ارزش غذایی سبزی های تازه مصرف شده و پس ا زخرد کردن بلافاصله پخته و ترجیحا بخار پز شود.

-هنگام پختن سبزی ها ،در ظرف بسته باشد.

-از قرار دادن سبزی ها در معرض هوا یا نور خورشید و پختن به مدت طولانی پرهیز شود.

 

3-گروه گوشت ، تخم مرغ، حبوبات و مغزها

این گروه شامل انواع گوشت های سفید و قرمز، ماهی ، دل وجگر، تخم مرغ، حبوبات(عدس ،نخود،لوبیاو...)و مغزها مثل پسته ،گردو ،بادام و... است.مقدار توصیه شده حدودا 3 سهم در روز است که هر سهم شامل 60گرم گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ،نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته ، یک عدد تخم مرغ یا نصف لیوان از مغزها میباشد.

-مرغ، جوجه پخته یا آب پز همراه با برنج و سبزیجات میل شود.

-تخم مرغ را ترجیحا آب پز و سفت کرده و از مصرف زرده آن بصورت خام یا نیم پز خودداری شود.

-بیش از دو وعده ماهی در هفته توصیه نمی شود.(به علت وجود جیوه)

-انواع گوشت کاملا مغز پخت شوند.

-برای پیشگیری از نفخ بهتر است حبوبات 6-8 ساعت قبل از مصرف در آب خیس شوند.

-مغز ها بصورت خام و در میان وعده مصرف شوند.

 

4-گروه شیر و لبنیات

این گروه شامل شیر ، ماست ،پنیر ، بستنی ، دوغ و کشک است.مصرف حداقل 3تا 4 سهم در روز توصیه میشود.هر یک سهم معادل یکی ازین مقادیر است:یک لیوان شیر، یک لیوان ماست، 45 تا 60 گرم پنیر کم چرب،(به اندازه دو قوطی کبریت)، یک لیوان کشک ویا یک ونیم لیوان بستنی.

-لبنیات پاستوریزه مصرف شود.قبل از مصرف کشک حداقل 5 تا 10 دقیقه بایستی آن را جوشاند.

-اگر مصرف شیر ایجاد نفخ و یا مشکلات گوارشی میکند بهتر است معادل آن از پنیر یا ماست استفاده شود.

-بهتر است از شیر، پنیر،وماست کم چرب استفاده شود.

 

5-گروه متفرقه(روغن، شیرینی، نوشیدنی ها)

به غیر از چهار گروه اصلی یک گروه متفرقه نیز وجود دارد که شامل انواع شیرینی، روغن، کره، خامه، شکر، نمک،شکلات ، چاشنی ها و نوشیدنی ها است.بطور کلی مصرف این مواد در حداقل مقدار توصیه میشود.

 

برای کنترل اشتها و پیشگیری از پرخوری نکات زیر رعایت شود:

-غذا در حالت نشسته و در یک مکان خاص خورده شود.

-نیم ساعت قبل از صرف ناهار یاشام یک لیوان آب نوشیده شود.

-قبل از صرف غذا سالاد میل شود.

- سعی شود وعده های اصلی غذا حذف نگردد.

-در هنگام صرف غذا تنها از یک نوع غذا میل شود.

-از میوه ها و سبزی های تازه به عنوان میان وعده استفاده شود.

-غذا در ظرف کوچک کشیده شود.

-از مواد غذایی در جایی نگهداری شود تا در معرض دید نباشند.

-غذا آهسته و در آرامش خورده شود.

 

ثبت شده در تاریخ : ۲۱ / ۵ / ۱۳۹۵ ساعت : ۰۰:۰۰ - تعداد بازدید : 733
اخبار مرتبط :
نکات ضروری [تاریخ درج خبر : ۲۱ / ۵ / ۱۳۹۵ ساعت : ۰۰:۱۳] - 710 مشاهده